Recomendaciones para llevar una mejor salud del sueño durante la cuarentena

•El 50% de los andaluces padecen algún trastorno del sueño a lo largo de su vida

•Se considera insomnio agudo de conciliación grave a la dificultad para coger el sueño, de más de 1 hora desde que nos acostamos

El doctor Hernando Pérez, secretario del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y el Sueño de la Sociedad Española de Neurología, y neurólogo del Centro de Neurología Avanzada, nos ofrece una serie de recomendaciones para un buen sueño nocturno y un control adecuado de los trastornos del sueño durante la pandemia por COVID-19 y el periodo de confinamiento.

Según el doctor Pérez, “los trastornos de sueño, y en espacial el insomnio, pueden aparecer o agravarse en estos días que están siendo tan complicados a raíz de la crisis, el confinamiento y todos los problemas derivados de la pandemia por el Coronavirus”.

Se estima que el 50% de los andaluces padece algún problema relacionado con el sueño a lo largo de su vida, sobre todo en tiempos de crisis.

1- Realizar unos horarios de sueño lo más regulares posibles, con unas horas de acostarse y levantarse parecidas cada día (lo ideal es que el sueño nocturno tuviera una duración de 8 horas).

2- Para todos los ciudadanos confinados, lo recomendable es mantener una rutina diurna adecuada, realizando una serie de horarios regulares en los que se distribuya de forma similar cada día las diferentes comidas, las tareas domesticas y laborales, así como las actividades de ocio y ejercicio.

3- Es importante realizar ejercicio a diario, adaptado a las posibilidades del domicilio y evitando hacerlo tarde (como mínimo 3 horas antes de acostarse).

4- Buscar la exposición a la luz solar, sobretodo durante la mañana. La luz solar ayuda a sincronizar nuestro ritmo circadiano (o ritmo vigilia – sueño) al horario solar, y por lo tanto que nuestro sueño nocturno sea mejor.

5- Evitar el consumo de café después de las cuatro de la tarde. Y no consumir alcohol y tabaco.

6- La siesta no es necesario hacerla, en todo caso, evitar que dure más de 30 minutos, y no hacerla antes de las 16.00h.

7- Hay que procurar reducir el estrés. Y para ello se recomienda contactar y conversar con familiares y amigos a través de video-conferencias (Skypie, Facetime etc..).

El CNA recomienda, que, en el caso de tener hijos menores, dedicar tiempo a ellos, jugando con ellos o ayudándoles a hacer las actividades escolares.

Evitar estar pendiente constantemente de las noticias relacionadas con el coronavirus, sobre todo antes de acostarse.

Está demostrado que realizar ejercicios de relajación o “mindfulness” por la noche ayuda a conciliar el sueño.

8- Es preciso evitar la exposición a la luz azul de los dispositivos electrónicos (tablets, móviles) antes de acostarnos.

9- Sería bueno que el ambiente de la habitación sea el adecuado para poder dormir y evitar realizar actividades durante el día en la cama, como leer o ver la televisión.

Insomnio

Se considera insomnio agudo de conciliación grave a la dificultad para coger el sueño, de más de 1 hora desde que nos acostamos, y durante varias noches seguidas. La aparición del mismo durante estos días, en el contexto de un estrés personal marcado por el estado de alarma, se podría considerar el uso de fármacos sedantes, bajo prescripción médica, pero siempre durante un periodo breve (menos de 4-8 semanas, o incluso menos si se resuelve antes la situación de estrés personal), y en cualquier caso evitando que este tratamiento con medicamentos se prolongue más de dos meses o se cronifique una vez resulta esta crisis.

En personas con un insomnio crónico sería importante intentar no incrementar la dosis de fármacos sedantes si se están tomando y aplicar de forma estricta las medidas señaladas más arriba.

Para personas con otros trastornos de sueño (síndrome de apneas obstructivas durante el sueño, narcolepsia, síndrome de piernas inquietas, parasomnias), recomendamos mantener sin cambios sus tratamientos correspondientes y ante cualquier problema contactar telefónicamente con su médico especialista.

El Centro de Neurología Avanzada recuerda que la mejor forma de luchar contra la epidemia actual es quedarnos en casa y limitar el numero de contactos que realizamos con otras personas a lo largo del día.

Fundación Cerebro y Salud

La Fundación Cerebro y Salud se crea con el fin del desarrollo, la investigación y el perfeccionamiento de la neurociencia. En este sentido desarrolla proyectos de investigación relacionados con las neurociencias, contribuye a la formación de especialistas y promueve la colaboración con otros centros sanitarios a nivel nacional e internacional.